2017年1月10日放送の「朝イチ」のあさイチ横隔膜の体操やストレッチを「春ボディ」スッキリ大作戦・特別編と称して再放送されました。
なかなか取れない疲れや頭痛の元にもなる肩凝りは横隔膜を鍛える事で解消されるかも知れないと知って驚きました。

わずか1週間でウエストがマイナス9cmになったのも羨ましいですし、肩の凝りは解消され、疲れも残らなくなるなんてえまるで夢のようですね。

目次

肩凝り・息切れ・だるさを解消横隔膜のエクササイズ

最近肩凝りがひどい！
朝寝覚めても身体がだるい
それはあなたの横隔膜が弱っているせいかもしれません。

横隔膜とは？

胸とお腹の間にある筋肉の事です。
横隔膜がしっかり縮んで下がると肺が広がり深く息が吸えます。
お腹に力を入れると横隔膜が押し上げられ肺が縮まり息をしっかり息が吐き出せます。
このように大隔膜が大きく動くようになると身体中に酸素が行きわたり代謝アップします。
身体のだるさが取れて更に身体の凝りがスッキリすることも期待できるのです。

横隔膜エクササイズに挑戦

今回横隔膜エクササイズに挑戦するのは呼吸にお悩みの大箭奈美（おおやなみ）さんです。

お悩みその1

ホームビデオで撮影する時。
長男哉太君（当時5歳）のビデオを見返すとふ～ふ～というなんと言えない声が入っています。

ふーふー言っているのが私（大箭奈美）です。
結構聞こえています。
コッチ（自分の）息の音が入ってます。
ビデオに苦しそうな息の音が入ってしまうこと。

お悩みその2

子供とお出かけする時に
自転車でおでかけをする時
平坦な道なのになぜか・・
ハァハァ～と直ぐに息が切れてしまいます。

お悩みその3

子供を出産して以来慢性的な肩凝りにも悩まされてきました。

息切れ・肩凝りの原因は？

この息切れや肩凝りの原因を探るために
東京都立　広尾病院（渋谷区）
呼吸器専門の医師（この道25年）呼吸科　部長　山本和夫先生

衝撃の診断結果が

大箭奈美さんの状態をチェックするために
横隔膜をレントゲン撮影したところ衝撃の診断結果が出ました。

だいぶ大隔膜の動きが弱い
横隔膜の動きがなんと息を吸った時と吐いた時でその差がわずか1.8cm

普通の女性は大隔膜の動きは3～4cm。
衝撃の診断結果が・・・
大箭奈美さんの場合あまり動いていない6割位しか動いてないのです。

なのでおなかの筋肉も
胸の筋肉もあまり動いていないのです。

肩凝りを解消するには肩周りや胸回りの筋肉の固さを取ることです。
筋肉の固さを取るともっとお横隔膜がダイナミックに動けるようになってきます。

筋肉の凝りをほぐす達人とは？

そこでガチガチに凝り固まった筋肉をほぐす達人の元へ！
都内のスポーツジム
フェイシング・メダリスト
太田雄貴（おおたゆうき）さんとトレーナーの牧野講平（まきのこうへい）さんがいました。

牧野講平とは？

一昨年の世界選手権フェイシングで日本人初の金メダルを獲得した太田雄貴さんのトレーナーです。
他にもスキージャンプの高梨沙羅さん
メジャーリーグで活躍するプロ野球選手の前田健太投手などを指導した実力の持ち主なんです。

牧野さんは横隔膜をフルに使う呼吸法を強化しています。
太田雄貴さんは
横隔膜をフルに使うトレーニング
僕は何かをする時に息を止める癖があったんです。
なんか力がぐっと入ってしまって。

呼吸を直したら？

そこで呼吸をなおして運動する時に息を吐く癖を付けました。
そうすることで呼吸が楽になるので、ゲームの時間が長くなっても、心肺機能が競り負けない事に繋り

ました。
呼吸は大事だと実感しています。

大箭奈美さんを牧野さんが診断すると

横隔膜が十分に使える呼吸が出来るように成るために牧野さんがチェックしたのは？
肩でした。
肩の高さを比べた時に右がちょっと下がり気味でした。
右の肩の筋肉は触るとこの辺張り気味です。
さわっても張ってるんですけど。

肩の筋肉の固さの標準は24

張り気味の左48
右肩は31
両肩とも標準超えです。
この数字は
⇒胸回りの筋肉の固さに繋り
⇒横隔膜の動きを妨げていたんです。

肩ほぐしエクササイズ

横隔膜を動かす準備運動から

ステップ1

バスタオル
クルクル丸めて床に置き背筋に当てます

1.仰向けで膝を立てる
2.腕を30度開く
3.指先を伸ばして手のひらを上に向ける

この大勢で肩を上下するだけです。
でも効果的に肩をほぐすためには意識する場所が大切です。

肩を意識する

肩を緩めたいのに肩を意識してしまあうとかえって縮まって緩まないので
あえて肩を意識しないように「指先を意識して」と言ってわざと違う所に意識を集中させて
肩をほぐすように促します。

ポイントは？

ほぐしたい肩から最も遠い指先に意識を集中するのが牧野さんのオススメです。

ここで早速大箭さんも実践します。
指先をここからさらに1～2cm伸ばすようなイメージでいけるところまで行ったら今度は元に戻してくだ

さい。
肩の力抜いて指先を上下に伸ばすのを15回

肩ほぐしエクスサイズ

15回左右セット
凝りがひどい場合は多めにするのがオススメです。

肩がほぐれてきた所で次のステップです。
さらに肩凝りを解消して息苦しさだるさ改善にもやくだつエクササイズです。

胸しなやかイクササイズ

横隔膜を動かす準備運動です。
息苦しさやだるさ改善にも役立つエクササイズです。

使うのは膝の下に入れるクッション
そして枕代わりに頭の下に入れるバスタオルです。

バスタオルを枕にして横向きに寝る。
胸の前で両手を伸ばして合わせます。
両足でクッションを挟んでいます。

【用意するもの】
クッション
タオル

1.胸の前で手を合わせる。
2.腕を180度回す。
3.手の動きに合わせて顔も動かして胸の筋肉をストレッチします。

注意ポイント

無理に動かそうとすると骨盤が逃げる
膝を止めた状態でどこまでいけるかが凄く大切なのです。

ポイントはクッショににのせた膝を固定して骨盤を動かさない事
10回位やっている

太田雄貴さん自身は現役に復帰する時は全くできなかったのです。
10回ぐらいやっている間に段々地面に近づいてきます。

注意点は

腕を動かす時に無理に手を床につけようとしない
痛みが出ない範囲で手を動かせがＯＫ

牧野さんからのアドバイス

腕を動かす時に呼吸を意識すると効果がアップします。

その呼吸とは
胸を開く時に吐く
息を吐くとお腹に力が入ります。

今は胸まわりを広げたいので
息を履いてお腹に力を入れて胸をリラックスさせて伸ばすと胸の回りがほぐれます。

息を吐く⇒おなかの筋肉に力が入り固定されます。
⇒胸の部分の動きが大きくなり筋肉がほぐれやすくなるんだそうです。

大箭さんも太田さんイチオシのエクササイズに挑戦
息を吐きながら反対側まで顔は手を追うように後ろを向いていく。

胸しなやかエクササイズ
左右各15回

どう変わる？どれだけ変わるのでしょうか？
大箭さんも驚きです。
凄く（姿勢が）まっすぐ
凄く肩が後ろになっている姿勢がまっすぐになっている

before⇒ネコ背で大隔膜が動きにくかったのが
after⇒姿勢がまっすぐになり肺が広がりやすくなって
深い呼吸がし易い状態になりました
これで息切れ、だるさ改善に大きな一歩を踏み出しました。

さらに肩凝りの改善具合もチェック

ガチガチに凝固まっていた左肩はどうなったでしょうか？

左肩

before⇒48
after⇒38
1/3になりました！

右肩

before⇒31
after⇒15
なんと半分に改善されました。
両肩とも見事改善

特に右肩は標準値を下回り肩凝りが解消していました。

山本和夫先生がオススメは？

肩＆胸ほぐしエクササイズ　オススメのタイミングは
朝起きた時＆夜風呂に入った後です。

朝というのは人間寝ている間に筋肉が固くなっているのでほぐすという意味で効果的です。
日中のスタートダッシュに繋ります。

夜が大事
何が大事かというと普通の人でも寝ている間に呼吸は段々浅くなります。
夜寝ている時に呼吸が非常に浅い、それを助けるためにエクササイズで横隔膜の動きを良くしておくと

夜寝る時も呼吸が深くなって
朝の疲労回復に繋がると言われています。

横隔膜のトレーナー・安ますみとは

肩と胸をほぐして横隔膜が動きやすい身体になった所で次は横隔膜のトレーニングを始めましょう。
横隔膜を鍛える・ボイストレーナー・安ますみ

安ますみさんが指導した人達
元プリンセス・プリンセスの岸谷香さん
シンガーソングライターの辛島美登里さん
俳優の松山ケンイチさん
など数知れず。

姿勢+横隔膜を意識する

安ますみさんは普段の生活でも姿勢を正して横隔膜を意識するように指導します。
すると喉に負担をかけずに良く通る声になる上に意外が効果がえられるのです。

レッスン歴6年の2人

46kgです、先生に習い始めてから全く太らなくなりました。

5キロ痩せてそのままずっとキープしています。

レッスン歴13年の人

汗をだくだくかくんです。
有酸素運動になるので、エアロビなんて必要ないです。

痩せて太らなくなった人が続出！

横隔膜をしっかり使って呼吸をしていると

⇒酸素が全身に行き渡るのです。
⇒代謝がアップして教え子達が痩せていくのだとか。

では指導開始

ステップ1

姿勢を正します。
肩の位置と耳の位置を揃えるようにするのがポイントです。

ステップ2

いよいよ横隔膜のトレーニングです。
ポイントは
お腹の筋肉をへこませて横隔膜を持ち上げ肺の中の空気を全部出す意識で息を吐くこと
上手く吐け無い時のオススメのポーズは
1.両肘を抱えてみぞおちに押し付ける。
2息を吐く

こうすると！
お腹がぺ～っと凹んで行くでしょう？
解りますね？肺が凹んでいくのが・・
これが、横隔膜が今上がっているのです。

この姿勢を取るとお腹の筋肉に力が入り横隔膜が上がりやすくなるので息をしっかり吐きやすくなるのです。

更に横隔膜を鍛えるために安さんが取り出したのはちょっと太めのストロー

ポイントは？

手のひらに息が当たっているのを確認しつつストローを通して呼吸をします。
ストローを使うと鼻で息をする時に比べて少しずつしか空気が通らないのです。
そのため吸う時は横隔膜を強く縮めなくてはならず
吐く時はお腹の筋肉をしっかり縮める必要があるのでトレーニングになるのです。

効果を上げるためには呼吸の仕方がポイントです。

長く吸って長く吐く
ストローを使っても空気を限界まで出し入れして横隔膜を大きく動かせるのです。

「フーっ」と音を出す
大箭さんも挑戦しますがちょっと、苦しそうです。

安ますみ先生がここでアドバイス！
今ね目をつむりましたが、目をつぶるのはこれで終わりって感じ
諦めない
苦しくても最後まで目をしっかり開けて、最後まで息を吐き切ろうとすることが大事
すると・・
大箭さんの息の長さが7秒も伸びました。

大箭さんも限界だなとおもっていても、最後の最後にもうちょっとでるんだとビックリしたのでした。

1日何回が目安ですか？
横隔膜のエクササイズはどれくらいしたらいいのですか？
思いついたらいつでもやってみてください。
時間を決めてやるものでも無いので、とにかく長い息が自分の息だと思ってやってみてください。

横隔膜のパワーを取り戻すエクササイズを自宅に帰っても1週間実践しました。

さて、大箭さんの呼吸はどこまで回復したのか確かめて見ましょう。
横隔膜の動きはどれだけ変わったのでしょうか？

東京都立　広尾病院（渋谷区）
before⇒1週間前1.8cmしか動かなかった
after⇒4.8cmも動くようになっていたのです。

これは女性の正常可動域の3～4cmを見事に上回りました。
そして凝りが取れなかった左肩も標準値以下にほぐれました。
極めつけがお腹回り
before⇒36
after⇒21
かたの筋肉の硬さ標準値は24ですがｍ標準値以下になりました。

極めつけがお腹回りです。
測ってみると～
68cm
え～
凄くないですか？
なんとウエスト回りが
77cmから9cmも引き締まっていました

どうして大箭さんのウエストは引き締まったの？

そして続けていくともっともっと細くなるのでしょうか？

呼吸科　部長　山本和夫先生が応えます。
吐く力がだいぶん上がったという事は吐く筋肉、すなわちお腹の筋肉をギュッと引き締めて吐けるよう

になりました。
つまり腹筋がコルセットのように硬くなり本来内蔵があった場所に腹筋の力によってが押し戻されたの

です。
本来のウエストの細さを取り戻したのでした。

オススメストローの太さは？

太いものからスタートするのが良い
最初はタピオカ程度から
トレーニングを続けていくうちに段々と細くされたら良いです。
ストローを使う時にあまりにも細いとストローを使う事自体が負荷になりますから例えばお子さんやご

高齢の肩は太い方から始めてできるようになったらトレーニングを続けていくうりに細くされたら良い

です。
あまりにも細いストローを使うとストローを使う事自体が負荷になってしまいます。

お子さんから高齢の方は太い方でやってみてできるようになったら徐々に細くしてくださ
い。

妊娠中や肺や心臓に問題のある方はしないでください。

横隔膜が鍛えられると血圧が下がる
血圧は吐く時に下がると言われている

横隔膜は咳をする時に使われています。
誤嚥性肺炎にも効果的だと思われる
横隔膜のトレーニングはとても有効だとおもいます。

上級者向けトレーニング

教えてくれるのは、片岡鶴太郎さん
その活力の源は、毎日ヨガを通して行う呼吸にあると言います。
基本は鼻を通して息を吐ききる横隔膜をしっかり使った呼吸です。

この時、背中はお腹とくっつくほど
お腹を強く引き込み
イメージは息を吐くをお腹から吐くイメージです。
お腹から下腹からえぐるようにポーンとだすように吐く
強く吐くと強く吸えるので、横隔膜に瞬間的に強い力（負荷が）大きくなります。

呼吸のテンポ

鼻で息を吸って吐いてを素早く繰り返えします。
テンポ良く鍛え上げる
テンポが速い程瞬間的に横隔膜にかかる負荷は大きくなります。
そしてそれが短時間で何度も繰り返されるのでトレーニング効果が高まります。

鶴太郎さんは
便通が良くなったそうです

それはどうしてですか？

大隔膜が大きく動く事で繋がっている胃腸の働きも大変よくなります。
その事によってで血行がよくなり便通が改善されるとおもわれます。

 横隔膜トレーニングのやり方で1週間でウエスト-9cmに！まとめ

なんだか疲れが取れないとか肩が凝るといつも感じていました。
大箭さんと私の共通点はネコ背気味という点
猫背にしていると結局は腰痛にもつながりますし、老けて見られようになります。
見た目だけ、いくら顔だけお化粧をして若さをアピールしても、内面からにじみ出てくる若々しい仕草にはなんとも太刀打ちが出来ないと思いました。

猫背をやめて姿勢をまっすぐにして正し、横隔膜のトレーニングをストローも使いつつやってみようと思います。
あさイチのように1週間でマイナス9cmのウエストは夢ではなさそうです。
身体の健やかな健康のためにもやってみます。

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